Glicinato, treonato, dimalato, citrato: cada tipo de magnésio tem uma função diferente. Saiba qual escolher conforme o objetivo e o que diz a ciência.
O magnésio é provavelmente o mineral mais popular das farmácias portuguesas. Mas quando chega a hora de escolher, a confusão instala-se. Glicinato, treonato, dimalato, citrato, óxido. São nomes que parecem saídos de um laboratório e que dizem pouco a quem só quer dormir melhor ou ter mais energia.
A verdade é que nem todos os magnésios são iguais. E tomar o tipo errado pode significar gastar dinheiro num suplemento que o corpo mal absorve.
Mais de 300 funções no corpo (e só 1% está no sangue)
O magnésio participa em mais de 300 reações bioquímicas no organismo, incluindo a produção de energia, a síntese de proteínas, a regulação da pressão arterial e o controlo da glicose, segundo a nutricionista Virginia Sgorlon, em declarações ao G1. Não é um mineral qualquer.
Há um dado que surpreende: cerca de 60% do magnésio do corpo está nos ossos, 30 a 35% nos músculos e apenas 1% no sangue. Isto significa que as análises laboratoriais podem não refletir uma deficiência real. É possível ter valores «normais» no sangue e, ainda assim, ter falta deste mineral nos tecidos.
Os 7 tipos que precisa de conhecer
Cada forma de magnésio tem uma composição química diferente, o que influencia a forma como o corpo a absorve e onde atua. Aqui fica o essencial.
- Bisglicinato (glicinato): ligado ao aminoácido glicina, é o mais estudado para o sono e a ansiedade. Um ensaio clínico de 2025, publicado na revista Nature and Science of Sleep, com 155 participantes em formato duplo-cego, mostrou que esta forma reduziu de forma significativa os sintomas de insónia. A maior parte da melhoria ocorreu nos primeiros 14 dias. Além disso, é absorvido por transportadores de aminoácidos no intestino, o que reduz o efeito laxativo comum a outras formas, segundo o Tua Saúde.
- Treonato: é o único capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, aumentando os níveis de magnésio diretamente no cérebro, conforme a Veja Saúde. Está a ser estudado para casos de declínio cognitivo e demência.
- Dimalato (malato): combina magnésio com ácido málico, que participa no ciclo de Krebs, o processo celular de produção de energia. É especialmente indicado para fadiga crónica e fibromialgia, segundo a HSN Store Portugal.
- Taurato: contém taurina e é associado a benefícios cardiovasculares, incluindo suporte ao ritmo cardíaco e regulação da pressão arterial, de acordo com a Veja Saúde.
- Citrato: uma das formas mais populares e com boa biodisponibilidade. Atrai água para os intestinos, funcionando como laxante natural suave. É a opção preferida para quem sofre de obstipação.
- Cloreto: indicado para suplementação geral e para apoiar a motilidade intestinal.
- Óxido: apesar de ser o mais barato e comum, o corpo absorve apenas entre 4% a 10% do magnésio que contém, segundo a HSN Store Portugal. É, de longe, a forma menos eficaz.
Um estudo publicado na revista Biological Trace Element Research confirmou que as formas orgânicas de magnésio, como o glicinato e o malato, apresentam melhor transição para os tecidos do que as formas inorgânicas como o óxido.
A partir dos 40, a absorção diminui
A suplementação de magnésio torna-se particularmente relevante a partir dos 40 anos. É nesta fase que a absorção de minerais pelo organismo começa a diminuir naturalmente, segundo Virginia Sgorlon. Um estudo com 4.039 adultos norte-americanos acima dos 45 anos associou o aumento da ingestão de magnésio a uma maior expectativa de vida.
Para quem pratica exercício físico, nutricionistas recomendam a combinação de dimalato, treonato e glicina na mesma cápsula. Esta combinação ajuda na recuperação muscular, na contração e na prevenção de cãibras.
Cuidado com o excesso
Mais não é melhor. A dose recomendada situa-se entre 200 e 300 mg para a maioria dos tipos. O excesso de magnésio pode causar queda da pressão arterial, diarreia, alterações no ritmo cardíaco, dificuldade respiratória e até toxicidade renal. Pessoas com insuficiência renal devem ter cuidado redobrado.
Qual escolher, afinal?
A resposta depende do objetivo. Dorme mal? Glicinato. Precisa de energia? Dimalato. Quer apoiar a memória? Treonato. Tem obstipação? Citrato. E se encontrar apenas óxido de magnésio na prateleira da farmácia, pense duas vezes: o corpo vai absorver menos de 10% do conteúdo.
O mais importante é consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. E, na próxima ida à farmácia, virar a embalagem e ler qual é, de facto, o tipo de magnésio lá dentro.
