Manter um estado de hidratação adequado é fundamental para o funcionamento do organismo, durante todo o ano, mas, no verão, com o aumento das temperaturas e da transpiração, torna-se ainda mais importante estarmos atentos à quantidade de água que bebemos.
Ainda assim, para muitas pessoas, manter o hábito de beber água é uma tarefa difícil de cumprir, seja por esquecimento, seja por não gostarem do sabor. Em declarações ao Viral, o nutricionista Rafael Loureiro partilha algumas estratégias e recomendações para tornar este hábito mais fácil e apelativo.
Como saber se está a beber menos água do que devia?
“As recomendações hídricas não são tão constantes e rígidas como as pessoas habitualmente pensam”, começa por explicar Rafael Loureiro, lembrando que, “no verão, por exemplo, como está mais calor e nós transpiramos mais, a nossa necessidade de repor água é superior”.
O nutricionista adianta que as recomendações gerais apontam para um consumo de 35 mililitros de água por quilo de peso corporal, o que, para a maioria das pessoas, “andará entre um litro e meio e dois litros e meio”. Este valor não engloba apenas os líquidos que ingerimos, mas também a água naturalmente presente nos alimentos.
Um método útil (mas não infalível) para avaliar o estado de hidratação passa por estar atento à cor da urina. Por norma, “um tom amarelo claro será o ideal, e um tom mais escuro poderá ser um indício de pouca hidratação”. Apesar de este método ter uma boa relação “custo-benefício”, não é o mais preciso, porque “determinados alimentos ou fármacos podem alterar a cor da urina”. Ou seja, é possível que a urina esteja mais escura devido a algo que comemos ou tomámos e não por estarmos desidratados.
Além disso, ir poucas vezes à casa de banho, ter um volume de urina reduzido ou uma urina com um odor mais intenso também podem ser sinais de que é necessário aumentar a ingestão de água ao longo do dia.
Em casos de desidratação mais graves, podem surgir dores de cabeça, dificuldades de concentração e tonturas.
Estratégias para tornar o hábito de beber água mais fácil e apelativo
Quando o problema passa por não se lembrar de beber água, Rafael Loureiro recomenda “aproveitar as pausas e os momentos de refeição” para beber água e “ter sempre uma garrafa no campo de visão” ao longo do dia.
Em alguns casos, pode até ser útil escolher uma garrafa transparente com indicações em mililitros marcadas ao longo da mesma. Assim, refere, “a pessoa consegue olhar para a garrafa e perceber quanto é que já bebeu até determinada altura do dia e ir ajustando”.
No limite, há sempre a possibilidade de pôr um alarme no telemóvel com um lembrete para beber água, mas, na maior parte dos casos, “isso já pode ser demasiado”, acrescenta o nutricionista.
Por outro lado, se bebe pouca água por não gostar do sabor, há estratégias para tornar o hábito mais apelativo.
Uma delas passa por “aromatizar a água” com algo que acrescente sabor, como, por exemplo, “especiarias, folhas de hortelã, raspas de limão ou frutos vermelhos congelados”.
Pela mesma razão, também pode ser útil optar por infusões e chás frios. Neste caso, é importante não adicionar açúcar e ter atenção às doses, sobretudo aos chás com cafeína, como o chá verde e o chá preto.
Por fim, como a água presente nos alimentos também entra na equação, Rafael Loureiro aconselha “privilegiar o consumo de frutas ricas em água, como a melancia, a meloa, o melão e os morangos”. Para quem preferir apostar mais nos vegetais, algumas opções interessantes pelo mesmo motivo são “o pepino, o tomate e a curgete”.
Outras estratégias mencionadas na página dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC, na sigla inglesa) passam por: “andar sempre com uma garrafa de água reutilizável”, “congelar água em garrafas próprias para o congelador para ter água fresca durante todo o dia”, “optar pela água quando comer fora de casa” e “adicionar uma fatia de lima ou limão à sua água”.
