Fazer uma corrida depois do trabalho, exercitar-se no jardim ou aproveitar as férias para retomar o exercício físico são hábitos que fazem parte do verão de muitas pessoas. Mas nem sempre se tem em conta o calor ou a humidade registados no momento do treino. Quando as temperaturas sobem, o organismo trabalha mais para regular a temperatura corporal e o risco de desidratação, exaustão pelo calor ou insolação aumenta.
Em declarações ao Viral, Gonçalo Vilhena de Mendonça, coordenador do Laboratório de Função Neuromuscular da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa (FMH), e Paulo Santos, especialista em Medicina Geral e Familiar e professor da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (FMUP), expõem os potenciais riscos do exercício físico ao ar livre em dias quentes e explicam como pode fazê-lo em segurança.
O que acontece ao corpo quando se pratica exercício físico ao ar livre em dias quentes de verão?
Gonçalo Vilhena de Mendonça começa por explicar que, quando se pratica exercício físico ao ar livre em dias quentes de verão, “o organismo tem mais dificuldade em termorregular-se”, ou seja, em transferir energia térmica pelo calor.
Neste contexto, “existem mais ganhos do que perdas de energia térmica, o que perturba o funcionamento do organismo”, adianta.
“A roupa aquece e conduz mais energia térmica para o organismo, o sol irradia ondas infravermelhas que aumentam o calor para o organismo, a massa de ar que se desloca e passa pelo organismo (por exemplo, vento) está quente (e não o arrefece) e, finalmente, a evaporação” (suor) não se faz eficazmente se não houver variação entre a temperatura ambiente, a humidade e a temperatura da pele e a humidade do ambiente.
A principal via de perda de energia térmica durante o exercício é a evaporação, através do suor aumentado, sendo essa, por isso, “a principal resposta fisiológica de termorregulação”.
“Para que a perda de energia térmica por esta via seja eficaz, é necessário que a pele esteja mais quente e húmida do que a atmosfera envolvente”, porque “só assim o suor que se desloca à pele pode ser evaporado para a atmosfera, libertando energia térmica”, explica o professor.
Se o dia estiver muito quente e húmido, “o suor não evapora e simplesmente pinga para o envolvimento”, fazendo com que este processo passe a ser ineficaz para a perda de energia térmica e prejudicial.
“Como consequência da ineficácia da termorregulação associada a estas condições, a temperatura central do organismo aumenta e em paralelo o organismo desidrata”, acrescenta.
Quais os principais cuidados a ter?
Para os dois especialistas consultados pelo Viral, o principal cuidado a ter é evitar praticar exercício físico ao ar livre nas horas de maior calor e exposição solar.
“Se o dia estiver húmido, existe ainda mais esta agravante”, pois a temperatura e a humidade elevadas “são dois gatilhos de mal adaptação aguda ao esforço”, sublinha Gonçalo Vilhena de Mendonça.
Segundo o professor, hoje em dia, é fácil de perceber previamente quando é que as condições não são favoráveis para a prática de exercício ao ar livre. “Pode consultar-se um índice combinado de temperatura seca, húmida e radiante para o dia e local de prática”.
Este índice está disponível gratuitamente em várias aplicações de telemóvel “e sabemos que a partir de valores superiores 28 ºC neste índice combinado (não se trata de temperatura ambiente, mas do resultado final calculado a partir da várias temperaturas distintas) incorremos em risco elevado de complicações durante a prática de exercício”.
Outro parâmetro a ter em conta, segundo Paulo Santos, é “o índice ultravioleta”, que também pode ser consultado online no site do IPMA, por exemplo.
Alguma exposição solar “é interessante do ponto de vista da saúde, nomeadamente para a síntese de vitamina D”, adianta o médico. No entanto, “uma exposição exagerada pode, de facto, ter um impacto negativo, sobretudo, em termos de risco oncológico”.
Nesse sentido, é importante que a exposição ao sol não seja feita quando “o índice ultravioleta está mais alto”. E, quando há exposição, é importante utilizar protetor solar (com fator 30 ou superior).
Recomenda-se também a utilização de “roupa adequada, mais larga e mais fresca, evitando cores mais escuras que normalmente dificultam a dissipação de calor”, esclarece Paulo Santos .
“Outro conselho fundamental é beber água”, porque, “se estamos a perder mais água pelo suor, vamos ter de beber muito mais líquidos”.
Os cuidados são especialmente importantes – e podem até ser diferenciados – em populações de risco. Por exemplo, refere o médico, uma pessoa com insuficiência cardíaca, uma doença cardiovascular significativa, ou que está a tomar um diurético (que potencia a desidratação), deve ter cuidados extra neste contexto.
Gonçalo Vilhena de Mendonça aponta ainda exemplos de erros comuns na prática de exercício físico ao ar livre em dias de calor.
Um dos principais é “não adaptar a intensidade ou duração do exercício às condicionantes do dia”. Na perspetiva do investigador, “assumir uma dada prescrição de treino como se de um mandamento se tratasse” é “uma postura comum entre praticantes muito comprometidos, com traços competitivos e com objetivos definidos num prazo de tempo bem delimitado”.
Além disso, “não ‘ouvir’ o organismo” também é um erro comum. Por exemplo, “frequência cardíaca excessivamente elevada durante o exercício que normalmente se cumpria a valores mais baixos ou frequência cardíaca anormalmente elevada logo após o acordar (ainda deitado na cama) são sinais de mal adaptação”.
No mesmo sentido, desconsiderar sinais evidentes do corpo, como “pingar durante o exercício”, que é sinal de ineficácia na perda de calor.
Que riscos estão associados à prática de exercício físico em dias de muito calor?
Os principais riscos associados ao exercício ao ar livre em dias de calor são a desidratação, a exaustão pelo calor e a insolação.
“Existem pessoas com menor capacidade adaptativa e que incorrem num maior risco de evolução para hipertermia (temperatura central mais elevada do que 40ºC) e, em casos extremos, golpe de calor (ou insolação)”, explica Gonçalo Vilhena de Mendonça.
“É uma condição grave, perigosa e que pode evoluir” para a falência de vários órgãos, “caso seja abordada tardiamente ou mal gerida”.
Neste contexto, é importante ter uma atenção especial a “extremos etários”, ou seja, crianças e idosos. “As crianças apresentam imaturidade na sua capacidade de termorregular por via da evaporação decorrente da sudorese e os idosos sofrem do mesmo fenómeno que está naturalmente associado à senescência” (envelhecimento), esclarece.
Por outras palavras, “quanto menor a reserva fisiológica, maior o risco de uma pessoa entrar em situações de descompensação que não sejam revertidas espontaneamente e que exijam algum cuidado médico, nomeadamente através de um serviço de urgência”, refere Paulo Santos.
Quais os sinais de alerta?
Segundo o professor da FMH, “uma das variáveis fisiológicas que é fácil de acompanhar e que manifesta uma alteração franca durante o exercício realizado em ambientes quentes (pior se forem quentes e húmidos) é a frequência cardíaca”.
Mesmo antes da desidratação grave, “a frequência cardíaca aumenta bastante e isto ocorre inclusivamente em condições em que o praticante não tenha sequer aumentado a intensidade do exercício”.
Este aumento da frequência cardíaca “é sinónimo de maior sobrecarga cardiovascular e deve ser reconhecido pelo praticante como um aviso inicial”, defende.
Outro sinal de alerta clássico “é uma pesagem antes e após o exercício que consistentemente aponta para perdas de massa corporal superiores a 2%”.
Paulo Santos aponta ainda “o cansaço, as cãibras musculares, a sede e a sensação de olhos secos” como sinais de alerta. Suar muito, tal como já foi referido, também é um sinal que merece atenção.
Situações mais graves “associam-se ao mal-estar geral, perda de capacidade de sudorese, rubor facial muito evidente, distúrbios gástricos e intestinais agudos, etc”, sublinha Gonçalo Vilhena de Mendonça. Mas neste caso “já não falamos de sinais de alerta”, mas sim de “sinais e sintomas de uma emergência médica”, avisa.
A exaustão pelo calor “implica um conjunto de procedimentos que passam por mover esforços que favoreçam a balança do equilíbrio térmico a favor das perdas em detrimento do ganho de energia térmica”
Assim, “o repouso é essencial”, bem como “a proteção individual, removendo a pessoa da exposição solar” e do contacto com “superfícies, gases ou líquidos quentes”.
Recomenda-se ainda, num texto publicado no site do INEM, que se “refresque a vítima, passando água à temperatura ambiente por todo o corpo” e que se ofereça água à pessoa.
Já a insolação “é uma emergência médica e deve ser tratada como tal”, sublinha Gonçalo Vilhena de Mendonça. Motivo pelo qual se deve ligar para o 112.
Até à chegada do serviço de urgência, “o princípio de gestão da ocorrência é semelhante: criar condições com enfoque no afastamento de tudo o que possa transferir energia térmica para o organismo (remover do envolvimento quente e da exposição solar)”.
